Consejos Nutricionales: ¿Pieza de fruta o zumo?

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Los zumos están de moda. Sí, es verdad, están en las redes sociales, revistas y programas de  televisión. Pues bien, vamos a ver si en realidad debemos decantarnos por los zumos o la pieza de fruta de toda la vida.

Podemos verlo con un sencillo ejemplo, el zumo de naranja natural. Partimos de que una naranja tiene unos 12 g de azúcar. Para hacer un zumo de naranja gastamos 2 ó 3 piezas de fruta, las cuales exprimimos y nos dan su aporte de vitaminas, antioxidantes y lo más importante de azúcar, unos 22 a 25 g exactamente. 

El problema radica aquí. El azúcar que nos aporta la pieza de naranja va acompañado de fibra, que hace que ese azúcar sea de absorción más lenta, haciendo que no se hagan picos de insulina y provocando un efecto de saciedad, mientras que si lo bebemos en zumo no va a tener este aporte de fibra, por lo que el azúcar se va a absorber más rápido, lo que va a crear un pico de insulina, no apto para diabéticos y tampoco nos va a provocar la sensación de saciedad de la pieza de fruta.

Otro problema a considerar son la calorías aportadas, una pieza de naranja tiene unas 66 kcal, mientras que el zumo de naranja natural tiene sobre unas 90 kcal. Todo esto sin añadirle nosotros azúcar. 

Los zumos comerciales se consideran la peor opción a elegir para hidratarse junto a los refrescos, ya que muchos estudios han avalado su relación con la obesidad, sobre todo con la obesidad infantil. 

Esto es debido a que aporta una gran cantidad de azúcares y que al no producir saciedad, invita a una mayor ingesta de comida, aportando más calorías a la dieta. Además algunos contienen azúcares añadidos, pero muy importante, a partir del 28 de octubre de 2016 no se podrá añadir azúcar a los zumos.

La Organización Mundial de la Salud en 2003, nos informó de la relación del consumo de zumos y la obesidad. A esto se unieron la Asociación Americana del Corazón, la Asociación Americana de Diabetes y las  Asociaciones Americana y Española de Pediatría. 

Todas ellas se sumaron al mensaje de que un zumo, no sustituye nunca a una pieza de fruta.

Como conclusión, lo único que podemos hacer los profesionales de la nutrición es sumarnos a ese mensaje. 

Una pieza de fruta es la mejor elección antes que un zumo de frutas, 
por muy natural que sea. 

La fruta nos aporta las vitaminas, antioxidantes y fibra, cuidando nuestro organismo. 

Así que la última recomendación es que te sumes al lema de “5 al día”, 3 piezas de fruta y 2 raciones de verduras al día. 

  • Alfonso C Gálvez Martín (Doctor en Medicina y Cirugía, Master en Dietética y Nutrición Humana. Gastrum, Hospital Vithas Nuestra Señora de la Salud de Granada)
  • Marta Tejón Fernández (Alumno en practicas tuteladas, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Granada. Gastrum, Hospital Vithas Nuestra Señora de la Salud de Granada)