Dieta después de las Navidades

CONSEJOS PARA ADELGAZAR DESPUÉS DE NAVIDADES

Ponerse a dieta tras las Navidades, aprovechando la llegada del año nuevo, hace que la mayoría de las personas, no acudan a un especialista para que les ponga un régimen adecuado a sus necesidades, sino que prefieren hacerlo por su cuenta, dejando de ingerir determinados alimentos y realizando una práctica excesiva de ejercicio, también sin asesoramiento de un profesional. Por otro lado, a estas personas lo que les preocupa es su imagen y no su salud, que es verdaderamente lo más importante.

Las personas que aumentan su peso en estas fechas, no necesitan una dieta drástica para volver a su estado previo, solo basta recuperar el ritmo de vida habitual paulatinamente, con moderación y racionalidad. Mantener una dieta ligeramente hipocalórica (tomar alimentos de pocas calorías y mucho volumen), rica en nutrientes, vitaminas y minerales, evitando perder agua y proteínas en lugar de grasa. Iniciar dietas estrictas tras las fiestas, sólo propicia que tengan más facilidades de aumentar peso cuando la abandonen.

Estas dietas deben suponer la pérdida razonable de entre el 5 y el 10 % del peso corporal inicial (a partir de aquí, lo recomendable es ponerse en manos de un especialista), perdiendo no más de un kilo de grasa por semana. Hay que darse al menos un mes de plazo para recuperar el peso anterior.

Es fundamental para llevar una alimentación sana, recuperar la famosa dieta mediterránea, que consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de la zona mediterránea, que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades. Debe ser completa, por eso debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo (50 tipos de nutrientes diferentes), en cantidades suficientes: Hidratos de Carbono (55-60% de las calorías totales del día), las Proteínas (12-15 %) y las Grasas (25-30%). Ha de ser variada y adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada según la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.

CONSEJOS A TENER EN CUENTA

  • Es muy importante distribuir los alimentos en 4 a 5 comidas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), procurando no picotear entre horas. Es preferible comer menos, en varias comidas a lo largo del día. Comer y masticar lentamente.
  • Consumir diariamente más de 3 piezas de fruta fresca al día (como postre) y 2 ó más platos de verduras o hortalizas (de ahí el lema de “frutas y hortalizas: 5 al día”).
  • Completar con  alimentos como el pan, cereales, arroz, pastas y  patatas. Y al menos 2 veces por semana legumbres (garbanzos, lentejas, judías, etc.).
  • Consumir más pescado que carne. Pescado 3 a 4 veces por semana. Carne  preferentemente magra, 2 a 3 veces por semana. Huevos, 3 a 4 a la semana.
  • Lácteos (leche, yogur y queso, bajos en grasa),  2 a 4 raciones al día, en función de la edad y del estado fisiológico.
  • Utilizar preferentemente nuestro “oro líquido”, el aceite de oliva virgen (3-4 cucharadas soperas al día), rico en grasas monoinsaturadas (buenas y cardioprotectoras). Disminuir el consumo de grasas de origen animal y las trans, que se encuentran en margarinas, mantequillas, carnes grasas, embutidos y aceites vegetales ricos en grasas saturadas (malas), como el de coco o palma, muy comunes en la bollería industrial.
  • Consumir azúcar, pero con moderación o edulcorante en sustitución.
  • Utilizar la sal, de preferencia yodada, también con moderación. Como alternativa para condimentar: ajo, cebolla, limón, vinagre y las hierbas aromáticas.
  • En cuanto el alcohol, beber cerveza o vino en cantidades moderadas durante las comidas (un vasito), aunque si lo que pretende es reducir de peso, no lo consuma.
  • Beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua. Infusiones, té y café.
  • Practicar algún ejercicio físico, principalmente andar todo lo que se pueda, mínimo 30 minutos diarios. 

Dr. Alfonso C. Gálvez Martín  - Unidad de Obesidad Hospital Vithas Nuestra Señora de la Salud (Granada).